Der Mensch, das Gewohnheitstier

Men­schen sind Gewohn­heits­tie­re. Und das ist gut so. Gewohn­hei­ten erleich­tern unser Leben, indem sie Ent­schei­dun­gen auto­ma­ti­sie­ren. Einer­seits. Ande­rer­seits eli­mi­nie­ren Gewohn­hei­ten dadurch not­wen­di­ger­wei­se Hand­lungs­op­tio­nen. Bei als gut emp­fun­de­nen Gewohn­hei­ten neh­men wir die­sen Ver­lust von Alter­na­ti­ven gern in Kauf. Ganz anders sehen wir das natür­lich bei Gewohn­hei­ten, die wir als schäd­lich oder unpas­send erkannt haben und uns red­lich und meis­tens ver­geb­lich bemü­hen, sie zu ändern.

Dar­um ist die Lis­te der Vor­sät­ze zu Neu­jahr lan­ge und wird mit jedem Lebens­jahr gefühlt län­ger. Mehr Bewe­gung, mehr Acht­sam­keit, weni­ger Fleisch, weni­ger Zucker, statt Social Media mehr Zeit mit der Fami­lie, jeden Tag eine Stun­de frü­her auf­ste­hen und end­lich ein Buch schrei­ben … wer bie­tet mehr? Sel­ten ist die Halb­werts­zeit die­ser Vor­sät­ze län­ger als ein paar Wochen. Die anfäng­li­che Moti­va­ti­on unse­rer eupho­ri­schen Fei­er­lau­ne an Syl­ves­ter ver­pufft fast genau­so schnell wie das Feu­er­werk, das wir doch ohne­hin nicht mehr kau­fen wollten.

Moti­va­ti­on is like a par­ty-ani­mal fri­end. Gre­at for a night out, but not someone you would rely on to pick you up from the airport.

B.J. Fogg (2019), Tiny Habits: The Small Chan­ges That Chan­ge Ever­y­thing.

Die­se Miss­erfol­ge füh­ren zu Frus­tra­ti­on. Wir sind dann unzu­frie­den und hal­ten uns für wil­lens­schwach. Eine deut­lich ver­söhn­li­che­re Sicht auf die­ses Phä­no­men bie­tet dage­gen B.J. Fogg uns in sei­nem Buch „Tiny Habits: The Small Chan­ges That Chan­ge Ever­y­thing“ (Ama­zon-Affi­lia­te Link). Moti­va­ti­on ist nach sei­nem Modell näm­lich nur eine von drei Kom­po­nen­ten, die Ver­hal­ten aus­lö­sen und Gewohn­hei­ten for­men. Und sie ist dabei die am wenigs­ten ver­läss­li­che (B.J. Fogg spricht des­halb vom „Moti­va­ti­on-Mon­key“, der uns zu unrea­lis­ti­schen Vor­ha­ben ver­lei­tet). Die ande­ren bei­den sind Fähig­keit (Abili­ty) und Trig­ger (auch Prompt genannt) und alle drei müs­sen in aus­rei­chen­der Men­ge und geeig­ne­ter Wei­se zusam­men­tref­fen, um Ver­hal­ten auszulösen.

Nur wenn das Pro­dukt aus Fähig­keit und Moti­va­ti­on aus­rei­chend groß ist und über unse­rer Akti­vie­rungs­schwel­le liegt, löst ein Trig­ger ein Ver­hal­ten aus; unter­halb ver­puf­fen Impul­se oder Appel­le ein­fach. Wenn uns etwas schwer­fällt oder wir etwas nicht gut kön­nen, brau­chen wir dem­nach hohe Moti­va­ti­on, um das aus­zu­glei­chen. Umge­kehrt erfor­dert etwas, das uns leicht fällt nur wenig Moti­va­ti­on. Anstatt sich also mit hoher Moti­va­ti­on in der Fei­er­lau­ne an Syl­ves­ter ein gro­ßes Ziel vor­zu­neh­men, ist es deut­lich viel­ver­spre­chen­der, mit einer ganz klei­nen Ände­rung zu star­ten, die wenig Moti­va­ti­on erfor­dert und daher wahr­schein­li­cher zur klei­nen, aber fei­nen Gewohn­heit wird, die dann mit nach und nach stei­gen­den Fähig­kei­ten zu einer grö­ße­ren Ver­hal­tens­än­de­rung aus­ge­baut wer­den kann.

If you start with a big beha­vi­or that’s hard to do, the design is unsta­ble; it’s like a lar­ge plant with shal­low roots. When a storm comes into your life, your big habit is at risk. Howe­ver, a habit that is easy to do can wea­ther a storm like fle­xi­ble sprouts, and it can then grow deeper and stron­ger roots.

B.J. Fogg (2019), Tiny Habits: The Small Chan­ges That Chan­ge Ever­y­thing, S. 81.

B.J. Fogg weiß wovon er schreibt und spricht, denn letzt­lich ist er indi­rekt mit­ver­ant­wort­lich dafür, dass wir mehr Zeit mit unse­rem Smart­phone ver­brin­gen als uns gut­tut und wir tag­täg­lich immer wei­ter in den Kanin­chen­bau der Auf­merk­sam­keits­in­dus­trie hin­ein­ge­zo­gen wer­den. An dem von ihm gegrün­de­ten Stan­ford Per­sua­si­ve Tech­no­lo­gy Lab, das mitt­ler­wei­le Beha­vi­or Design Lab heißt, haben vie­le der UX-Desi­gner von Face­book und Co. ihr Hand­werk erlernt und in ihren Apps per­fek­tio­niert. Auch wenn er selbst früh vor die­sen Aus­wüch­sen warn­te, die ethi­sche Dimen­si­on sei­ner Arbeit the­ma­ti­sier­te und aktiv an Initia­ti­ven zur Ein­däm­mung der Über­grif­fe auf unse­re Auf­merk­sam­keit betei­ligt ist, unter­mau­ert der „Erfolg“ all die­ser Apps auf unse­ren Smart­phones, dass sein Ver­hal­tens­mo­dell beängs­ti­gend gut funktioniert.

Das Modell arbei­tet aber eben nicht nur gegen uns, son­dern auch für uns. Genau dar­um geht es B.J. Fogg in sei­nem lesens­wer­ten Buch „Tiny Habits: The Small Chan­ges That Chan­ge Ever­y­thing“. Anstatt mit zu gro­ßen und schwie­ri­gen Ände­run­gen (z.B. täg­lich 30 Minu­ten medi­tie­ren) zu star­ten und sich auf Moti­va­ti­on und Wil­lens­kraft zu ver­las­sen, plä­diert er dafür, lie­ber bewusst mit sehr klei­nen Ände­run­gen (z.B. drei acht­sa­me Atem­zü­ge nach dem Auf­ste­hen) zu star­ten. Unse­re Moti­va­ti­on ist unzu­ver­läs­sig und so endet ein zu gro­ßer ers­ter Schritt unwei­ger­lich in Frus­tra­ti­on und Schuld­ge­füh­len, wenn die anfäng­li­che Moti­va­ti­on nach­lässt. Die Erfol­ge mit sehr klei­nen Schrit­ten kön­nen dage­gen eine viel hilf­rei­che­re Dyna­mik ent­fal­ten und die klei­ne Gewohn­heit wird nach und nach zu der gewünsch­ten gro­ßen Verhaltensänderung. 

Genau die­ser Rat fin­det sich auch schon in einem viel älte­ren Werk, näm­lich im Dao­de­jing, das der Legen­de nach auf den Wei­sen Lao­zi (ca. 6. Jahr­hun­dert v. Chr.) zurückgeht.

Act wit­hout doing;
work wit­hout effort.
Think of the small as lar­ge
and the few as many.
Con­front the dif­fi­cult
while it is still easy;
accom­plish the gre­at task
by a series of small acts.

Dao­de­jing